Kolesterol İle Mücadele
Özellikle kalp ve damar hastalıkları riskini artıran kolesterolü düşürmeye yardımcı olan kalp dostu besinler, yiyecekler hangileridir?
Diyetinize gönül rahatlığı ile ekleyebileceğiniz bu sağlıklı gıdalar kolesterol ile nasıl mücadele ediyorlar, nasıl faydalar sağlıyorlar gelin madde madde beraber göz atalım.
Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Besinler
Yediklerinize dikkat ederek ve bazı besinleri özellikle diyetinize dahil ederek kolesterolünüzü hatırı sayılır ölçüde düşürebilir, kötü kolesterol (LDL) oranınızı azaltırken iyi kolesterol (HDL) oranınızı da artırabilirsiniz.
#1. Avokado:
⦾ Avokado zengin bir tekli doymamış yağ kaynağıdır.
⦾ Genellikle bitkisel gıdalardan aldığımız tekli doymamış yağlar kandaki kolesterol oranını kontrol altında tutmaya yardımcıdır.
⦾ Ayrıca avokadonun kötü kolesterol olarak bilinen LDL’yi düşürdüğünü açıkça ortaya koyan çalışmalar vardır.
⦾ Lif açısından zengin bir gıda olması da yine kolesterol ile mücadelede faydalıdır.
⦾ Çözünebilir lifler bağırsakta jelimsi bir doku yaratır ve sindirimi yavaşlatır. Ek olarak kolesterolu hapsederek yeniden emilimini ve kan dolaşımına karışımını engeller.
#2. Yulaf:
⦾ Tam tahıllar rafine olanlara kıyasla çok daha besleyicidir çünkü tahıl olduğu gibi muhafaza edildiğinden vitamin, mineral ve lif açısından herhangi bir kayıp olmaz.
⦾ Tam yulaf beta glukan açısından oldukça zengindir.
⦾ Beta glukan bağırsak sağlığı ve kolesterol kontrolü için son derece önemli çözünebilir bir liftir.
#3. Natürel Sızma Zeytinyağı:
⦾ Akdeniz mutfağının incisi olan natürel sızma (extra virgin) zeytinyağı en değerli tekli doymamış yağ kaynaklarından biridir.
⦾ Günde 4 çorba kaşığı kadar tüketilmesi kötü kolesterolü düşürür.
#4. Yağlı Balıklar:
⦾ Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar yüksek miktarda omega 3 içerir.
⦾ Omega 3 iyi kolesterol olarak bilinen HDL seviyesini yükseltir.
⦾ HDL kalp rahatsızlıkları ve felç riskini düşürür.
⦾ Yine de balıkların pişirme şeklinin de önemli olduğu unutulmamalı, kızartmadan kaçınılmalıdır.
#5. Orman Meyveleri
⦾ Çilek, yabanmersini, ahududu, böğürtlen… Orman meyveleri pek çok diyetin gözdesidir.
⦾ Protein ya da yağ ağırlıklı diyetlerde dahi düşük şeker ihtiva etmeleri nedeniyle yenmelerine izin verilen nadir meyvelerdedir.
⦾ Yine çözünebilir lifler bakımından zengindir.
⦾ Hem fazla kolesterolden kurtulmamıza hem de karaciğerin fazla kolesterol üretmesini engellemeye yardımcı olurlar.
⦾ İçerdikleri biyoaktif bileşenler, antioksidan ve antienflamatuar özellikleri sayesinde, kalp ve damar sağlığını korur, tansiyonu dengeler ve iyi kolesterol yani HDL oranını artırırlar.
#6. Kakao Ve Bitter Çikolata
⦾ Kakao ve ana maddesi olduğu bitter çikolataların tansiyonu ve kötü kolesterolü düşürdüğünü gösteren çalışmalar vardır.
⦾ Fakat çikolata tüketirken şeker miktarına dikkat edilmelidir.
⦾ %70 ve üzerinde kakao ihtiva eden bitter çikolatalar seçilmelidir.
#7. Ceviz, Fındık Ve Badem
⦾ Ceviz, HDL yani iyi kolesterolü yükselten omega 3 açısından zengindir.
⦾ Badem ise zarında bulunan ve antioksidan etki gösteren polifenol sayesinde, LDL yani kötü kolesterolün damar sağlığını bozabilecek oksidatif zararlarına engel olur.
⦾ Fındık ve bademde bulunan yüksek E vitamini de antioksidan özellik göstermesi açısından kolesterolü düşürme ve zararlı etkilerini minimize etmekte büyük önem taşır.
⦾ Kabuklu yemişlerde bulunan magnezyum da tansiyonu kontrol altına almaya yardımcıdır.
⦾ Fakat yüksek kalorili oldukları unutulmamalıdır. Düzenli olarak ancak mutlaka kontrollü porsiyonlar ile tüketilmelilerdir.
#8. Baklagiller
⦾ Fasülye, mercimek ve nohut gibi baklagil grubundaki besinler yüksek miktarda lif içerirler.
⦾ Protein ve mineral açısından da zengin olduklarından özellikle rafine tahıllar ve şarküteri ürünleri yerine onlar tüketildiğinde kötü kolesterolü önemli ölçüde düşürebilirler.
#9. Çay
⦾ Her ne kadar sağlık açısından komplimanları daha ziyade yeşil çay toplasa da siyah ve beyaz çay da benzer faydalar sağlar.
⦾ İçerdikleri kateşin vücudumuzdaki nitrit oksidi aktive ederek tansiyonu dengeler. Kolesterol emilimini ve sentezini azaltarak pıhtı oluşumunu engeller.
⦾ Kuersetin sayesinde de damar sağlığını korur ve inflamasyonu azaltırlar.
⦾ Genel olarak kolesterolü düşürmeye yardımcı oldukları gibi, antioksidan özellikleri sayesinde kolesterolün kötü oksidatif etkilerini de azaltırlar.
#10. Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler
⦾ Ispanak ve kıvırcık kara lahana (kale) gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler lutein içerirler.
⦾ Lutein, LDL yani kötü kolesterolün damar sağlığını bozan oksidatif etkilerini azaltır, arter duvarlarına bağlanmasını engeller.
⦾ İçerdikleri diğer karotenoidler de antioksidan özellik göstererek damar sertleşmesinin önüne geçer.
⦾ Bu tarz sebzelerin ayrıca fazla kolesterol üretiminin de önüne geçtiğini gösteren araştırmalar vardır.
Kaynaklar: Healthline, Health.Harvard, Mayoclinic
Gitmeden Önce;
Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Besinler yazısını beğendiyseniz Sağlıklı Yaşam bölümüne göz atmak isteyebilirsiniz.
