Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet, karbonhidrat alımını büyük ölçüde kısıtlayan ve ağırlığı yağ tüketimine veren bir beslenme şeklidir. Düşük karbonhidrat alımı metabolizmayı ketosis adı verilen bir duruma sokar ve bu durumdayken vücut enerjisini yağ yakarak elde etmeye başlar.
Farklı türleri olsa da standart bir ketonejik diyette besin dağılımı %75 yağ, %20 protein ve 5% karbonhidrat oranındadır.
Ketojenik Diyete Uygun Gıdalar Hangileridir?
#1. Sebzeler:
▸ Burada istisnaları olmakla beraber temel bir kural söz konusudur: Yer üzerinde büyüyen sebzeler yer altında büyüyenlere kıyasla daha iyidir.
▸ Patates, tatlı patates, yer elması, yabani havuç gibi yer altında büyüyen sebzeler nişasta içerirler. Bu da onları zengin birer karbonhidrat deposu yapar.
▸ Bu yüzden, kimisi oldukça sağlıklı olsa da, karbonhidratın kısılması prensibine dayanan her türlü diyette kaçınılması gereken besinler arasında yerlerini alırlar.
▸ Fakat tabii ki yer üzerinde büyüyen sebzeler arasında da nişasta içeren, dolayısıyla mümkün mertebe tüketilmemesi gerekenler vardır. Barbunya, bezelye, mısır ve mercimek, nohut, fasulye gibi bakliyatlar bunlara örnek verilebilir.
▸ Genellikle yeşil renkli ve yapraklı sebzeler en güvenli seçeneklerdir. Rahatlıkla yenebilecek sebzelerin listesi şu şekildedir:
▸ Avokado
▸ Marul, iceberg
▸ Akdeniz yeşillikleri, semizotu
▸ Başlı hindiba
▸ Kara lahana, Çin lahanası, kıvırcık lahana (kale)
▸ Ispanak, pazı
▸ Şalgam, turp
▸ Kuşkonmaz, enginar
▸ Sap kereviz
▸ Patlıcan
▸ Yeşil Otlar (su teresi, maydanoz, dereotu vs.)
▸ Mantar
▸ Domates, salatalık, biber
▸ Kabak (kabak spagetti tarifi)
▸ Lahana, Brüksel lahanası
▸ Karnabahar (hamursuz karnabahar pizza tarifi) , brokoli
▸ Rezene
▸ Taze fasulye
▸ Bamya
#2. Meyveler:
▸ Meyvelerin çoğu içerdikleri şeker ve yüksek karbonhidrat değerleri nedeniyle ketojenik diyet için uygun değildir.
▸ En yenilebilecek olanları böğürtlen, frambuaz, dut ve çilektir.
▸ Yaban mersini ve erik de minik porsiyonlar halinde, dikkatli bir şekilde tüketilebilir.
#3. İçecekler:
▸ Şeker ihtiva ettiklerinden, taze sıkılmış olanları da dahil olmak üzere, tüm meyve sularından uzak durulmalıdır.
▸ Bu diyette de en iyi dostumuz sudur. Limon ya da salatalıkla tatlandırılabilir. Günde mutlaka 2-3 litre arasında içilmelidir.
▸ Şekersiz çay ve kahve içilebilir. Yağ alımının arttırılması gereken durumlarda kahveye tereyağ (bulletproof /kurşungeçirmez kahve) ya da krema katılabilir.
▸ Bir parça limonla maden suyu içilebilir.
▸ Ayran da yine bu diyete uygundur.
▸ Tatlandırıcılı içecekler kalorisiz olsalar da prensip olarak tüketilmemelidir. Tatlandırıcıların pek çoğunun şeker gibi işleyerek kan şekeri dengesini bozduğu düşünülmektedir.
▸ Alkollü içecekler arasında en kaçınılması gereken biradır. Sıvı ekmek olarak tabir edebileceğimiz bir içkidir.
▸ Ara sıra kırmızı ya da beyaz sek şarap tüketilebilir.
▸ Whiskey, gin, tequila, rum ve vodka da karbonhidrat içermedikleri için özel günlerde sek ya da soda ile az miktarda içilebilir. Yine de alkolün en nihayetinde vücutta şekere dönüştüğü unutulmamalıdır.
#4. Kuru Yemiş, Tohum Ve Çekirdekler:
▸ Pikan cevizi, Brezilya fındığı ve Makademya fındığı karbonhidrat oranı en düşük ve en yenilebilir kuru yemişlerdir.
▸ Bunun haricinde ceviz, fındık ve yer fıstığı da tüketilebilir.
▸ Badem de iyilerdendir. Badem sütü, badem unu ve badem yağı da ketojenik beslenmeye uygun, güzel alternatiflerdir.
▸ Kuru yemişler oldukça yüksek kalorili olduklarından sadece enerji ihtiyacı hissedildiğinde az miktarlarda tüketilmelidir. Öğünler arasında laf olsun diye atıştırmak, miktarına dikkat etmeden direk paketten yemek özellikle kilo vermek isteyenler için doğru değildir.
▸ Tohumlardan ise chia tohumu, keten tohumu ve susam kullanılabilir.
▸ Kabak çekirdeği de yine belirli ölçülerde yenildiğinde iyilerdendir.
#5. Süt Ve Süt Ürünleri:
▸ Süt, yüksek karbonhidrat değerleri nedeniyle ketojenik diyet esnasında tüketilmemesi gerekenlerdendir. Yine de kahveye az miktarda katılmasında sıkıntı yoktur. Günde bir su bardağı geçilmemelidir. Bol sütlü kahve ya da latteden uzak durulmalıdır.
▸ Süt yerine şeker ilavesiz badem ya da hindistan cevizi sütü tüketilebilir.
▸ Eski kaşar, parmesan ve gravyer gibi sert peynirler en iyilerdendir.
▸ Çökelek, lor ve mozzarella gibi peynirler de yenebilir.
▸ Krem peynir konusunda dikkatli olunmalıdır. Şeker ilavesi yapılmış mı, patates nişastası katılmış mı, karbonhidrat değerleri 5’in altında mı etiketleri iyi okunmalıdır.
▸ Yağ oranı azaltılmış, bir başka deyişle light hiç bir süt ürünü önerilmez.
▸ Türk, Yunan ve Bulgar yoğurdu yenebilir. Şeker ya da tatlandırıcı ihtiva eden meyveli yoğurtlardan kaçınılmalıdır.
#6. Et Ve Şarküteri Ürünleri:
▸ Kırmızı ya da beyaz, istediğiniz her türlü eti yiyebilirsiniz. Yalnız ketojenik diyet protein ağırlıklı bir diyet değildir; ette porsiyon kontrolü yapılması gerektiği unutulmamalıdır.
▸ Etleri üzerlerindeki yağlarla hatta derileriyle birlikte tüketmenizde bir sakınca yoktur.
▸ Organik olarak çayır çimenle, geniş alanda yetiştirilen hayvanlar, sağlık açısından tahılla beslenenlerden daha iyidir.
▸ Salam, sosis gibi işlenmiş etlerden uzak durulmalıdır. Çünkü bu tür ürünler pek çok katkı maddesinin yanı sıra patates nişastası da içerirler.
▸ İlla bir şarküteri ürünü tüketilecekse pastırma en makul seçenektir.
#7. Balık ve Deniz Mahsülleri:
▸ Somon, ketojenik diyet uygulayanların tercih edebileceği en iyi balıklardandır. Omega 3 açısından zengindir. Selenyum ve B vitaminleri içerir.
▸ Sardalya, uskumru ve hamsi gibi diğer yağlı balıklar da yenebilir.
▸ Ancak tabii ki çiftlik balıklarındansa doğa balıklar tercih edilmelidir.
▸ Deniz mahsulleri de tüketilebilir. Örneğin karides ve yengeç çok az karbonhidrat içerir. Kalamar, ahtapot, istiridye ve deniz tarağı da yine iyilerdendir.
#8. Yağ ve Soslar:
▸ Yağ olarak zeytinyağı ve tereyağı en iyi seçeneklerdir.
▸ Hindistan cevizi yağı ve sade yağ da (ghee) ketojenik diyet için uygundur.
▸ Yemeklere, çorbalara krema eklenebilir.
▸ Sos olaraksa mayonez ve ayoli, Fransız Bernez sosu, Hollandez sosu, Ranch sosu kullanılabilir. Fakat şeker katkısı olmadığından emin olmak adına ev yapımı olmaları her zaman daha iyidir.
▸ Dijon hardalı, mavi peynir sosu ve guacamole de tüketilebilir.
▸ Salataların üzerine zeytinyağı, limon ve sirke karışımı dökülebilir, Sezar benzeri mayonezli soslar kullanılabilir.
#9. Bitter Çikolata ve Kakao:
▸ Abartmamak koşuluyla arada sırada %70 üzeri kakao ihtiva eden bitter çikolatalardan yiyebilirsiniz.
▸ Toz kakao ve badem sütüyle ketojenik diyet dostu sıcak çikolata yapabilir, arzu ederseniz üzerine krem şanti ekleyebilirsiniz.
▸ Kakao ve yağı, kırılmış pekan cevizi ile karıştırarak yine diyetinize uygun çikolata topları yapabilirsiniz.
▸ Bunlara bir miktar tatlandırıcı da (Stevia, Xylitol gibi) ekleyebilirsiniz.
▸ Arada sırada bu tarz şeyler tüketmek uzun vadede motivasyonunuzu taze tutmaya yardımcı olur.
Kaynaklar: Healthline, Diet Doctor, Medical News Today
Önemli Not: Özellikle tansiyon, kalp ve şeker probleminiz ya da böbrek rahatsızlığınız varsa, emziriyorsanız bu tarz diyetleri doktorunuza danışmadan kesinlikle denemeyin.
Alakalı Yazı: Kilo Vermeniz Durduysa Yeniden Kilo Vermek İçin Ne Yapmalı?
Bu yazıyı beğendiyseniz Sağlıklı Yaşam bölümüne göz atabilirsiniz.
